مواد غذایی دارای ویتامین D و دلایل مصرف آن

به گزارش نوای پرنده پارسی، ویتامین D. یک ماده بسیار مفید برای بدن است و به طور طبیعی در برخی غذا ها وجود دارد. بهترین منبع ویتامین D تابش نور خورشید به پوست بدن است. اما این تابش مشکلاتی برای پوست دارد. برای همین در این مطلب راه حل هایی برای افزودن ویتامین D به رژیم های غذایی آورده شده است.

خبرنگاران | سرویس سلامت - ویتامین D نقش مهمی در بدن دارد و کمبود این ویتامین باعث درد و ضعف در ماهیچه ها، افسردگی و بروز مسائل گوارشی و بسکمک از مسایل دیگر می شود. خبرنگاران در این مطلب به معرفی مواد غذایی دارای ویتامین D می پردازد و راه های تشخیص کمبود ویتامین D در بدن را به شما نشان می دهد.

معرفی مواد غذایی دارای ویتامین D

1- یک راه عالی برای جذب ویتامین D در بدن، استفاده از گوشت ماهی است. خوردن ماهی های چرب مانند قزل آلا، شاه ماهی، ماهی شمشیر، ماهی های مناسب کنسرو و ساردین حداقل یکبار در هفته به طرز چشم گیری ویتامین D را در بدن افزایش می دهد. همچنین ماهی خال مخالی یک غذای عالی سرشار از ویتامین D است.

2- قارچ منبعی غنی از ویتامین D می باشد. سعی کنید قارچ را به سوپ، ماکارونی و انواع غذا ها اضافه کنید یا همراه با سالاد و سس به عنوان میان وعده میل نمایید.

3- در وعده صبحانه از غذا های غنی شده با ویتامین D استفاده نمایید. شیر، شیر سویا و شیر بادام سرشار از ویتامین D می باشد. هم چنین می توانید غلات ویژه صبحانه و آب پرتقال غنی شده تهیه کنید و به کمک آن ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین نمایید.

4- تخم مرغ به ویژه زرده تخم مرغ یک منبع عالی ویتامین D است. می توانید تخم مرغ را همراه با قارچ مصرف کنید تا جذب ویتامین D در بدن کامل انجام شود.

5- انواع دیگری از مواد غذایی دارای ویتامین D هستند که به این مواد غذایی دارای ویتامین D در زیر اشاره شده است:

پنیر دارای مقدار بالایی ویتامین D است، اما در بین انواع پنیر، پنیر ریکوتا دارای بیشترین مقدار ویتامین D می باشد.
جگر یا کبد گاو نیز یک منبع غنی از ویتامین D می باشد.
بسته بندی روی مواد غذایی را مطالعه کنید و موقع خرید مواد غذایی غنی شده با ویتامین D را انتخاب کرده و در رژیم غذایی روزانه خود جای دهید.

6- روغن کبد ماهی نیز یک منبع عالی از ویتامین D می باشد. موقع مصرف روغن ماهی دقت کافی داشته باشید، زیرا این روغن سرشار از ویتامین A. است و در غلظت های بالا یا در صورت مصرف بیش از اندازه ممکن است برای بدن مضر باشد.

نکته: خوردن روزانه نصف قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی، ویتامین D مورد نیاز بدن را به صورت کامل رفع می کند. اما اگر مشکل چربی خون یا اضافه وزن دارید، برای استفاده از این روغن احتیاط کنید و در کنار مصرف مقدار کمی روغن کبد ماهی، بقیه منابع غنی ویتامین D را نیز مصرف نمایید.

همچنین بخوانید: منابع ویتامین D و میزان ویتامین دی موجود در هر کدام

چرا ضروری است از مواد غذایی دارای ویتامین D استفاده نمایید؟

1- ویتامین D یک ماده مهم و مغذی برای بدن است:

ویتامین D در عملکرد مناسب سیستم ایمنی، رشد سلولی و تنظیم سلول دخالت دارد. همچنین به بدن در جذب کلسیم، رشد استخوان و کمک به بازسازی استخوان کمک می کند.
ویتامین D از ریکیت (نرمی استخوان) و پوکی استخوان (استخوان های شکننده) جلوگیری می کند.
برای درمان بیماری های قلبی عروقی، اختلال شناختی در افراد مسن، آسم در بچه ها و حتی سرطان ضروری است.
سطح پایین ویتامین D نیز به خطر ابتلا به سرطان کولون و پانکراس کمک می کند.
کمبود ویتامین D می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های خود ایمنی، مقاومت به انسولین و دیابت نوع 1 و نوع 2 را افزایش دهد.

2- بعضی از افراد در ابتلا به کمبود ویتامین D در معرض خطر بیشتری نسبت به دیگران هستند. اگر در معرض خطر باشید، باید ویتامین D را به اندازه کافی مصرف کنید.

با این حال، حتی اگر شما در گروه معمولی هستید، هنوز هم ممکن است در معرض خطر باشید. خون خود را آزمایش کنید تا بفهمید که آیا شما کمبود دارید یا خیر، به ویژه اگر جزء یکی از گروه های زیر باشید:

سالمندان
مادرانی که از شیر خود به نوزادشان می دهند
کسانی که پوست تیره تر دارند
افرادی که در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند
افراد چاق، دارای اضافه وزن و کسانی که جراحی بای پس معده داشته اند
افراد مبتلا به شرایط بد در جذب چربی
کسانی که آلرژی به شیر و لاکتوز دارند
کسانی که رژیم گیاه خواری دارند

3- میزان مورد نیاز ویتامین D برای بدن، برای افراد با سنین زیر 70 سال، به 600 IU (پانزده میکروگرم) ویتامین D در روز است. نوزادان زیر یک سال فقط نیاز به 400 IU (ده میکروگرم) و افراد بالای 70 سال به 800 IU (بیست میکروگرم) ویتامین D روزانه نیاز دارند.

4- برای دریافت ویتامین D مورد نیاز بدن می توان مکمل های D2 یا D3 مصرف کرد. همچنین می توانید ویتامین D را از خورشید دریافت کنید. دو تا سه بار در هفته 10 تا 20 دقیقه در آفتاب بعد از ظهر چهره، بازو ها و پا ها را بدون کرم ضد آفتاب رو به خورشید قرار دهید.

توجه: قبل از مصرف هر نوع مکمل، به پزشک مراجعه کنید، به ویژه اگر دارو های دیگر هم مصرف می کنید.

همچنین بخوانید: نشانه های کمبود ویتامین دی در بدن چیست؟

برگرفته از: Wikihow