راهکارهایی برای لاغری افراد مسن و آنالیز اهمیت رژیم غذایی آنها - نوای پرنده پارسی

خبرنگاران | سرویس سلامت - زنان با پا به سن گذاشتن آغاز به افزایش وزن می نمایند؛ زیرا فعالیت آن ها کم شده و میزان کالری کمتری می سوزانند. در این راستا رعایت و پیگیری از یک رژیم غذایی کم کالری می تواند به آن ها یاری کند تا وزن خود را کاهش دهند. با این حال احتیاج های رژیم غذایی بر حسب وزن و قد متفاوت است. به عنوان یک قاعده کلی:

• انسان به مصرف میوه ها، سبزیجات و کربوهیدرات احتیاج دارد
• منابع پروتئینی مانند آجیل و ماهی های آب شیرین نیز حتما باید خورده شود
• و برای تامین چربی و روغن مورد احتیاج خود باید از منابع سالم مانند روغن زیتون بهره ببرید.

علل چاقی در میانسالی چیست؟

دلیل اصلی این که افراد سالخورده به چاقی و اضافه وزن مبتلا می شوند، انرژی و کالری کمتری است که نسبت به میزان کالری مصرفی می سوزانند؛ فعالیت فیزیکی به طور فزاینده ای کاهش می یابد و این خود باعث تجمع چربی و چاقی می شود. بعضی از علل دیگر چاقی در میانسالان عبارت است از:

• ژنتیک
• محیط زیست و جامعه
• سبک زندگی
• عادات غذا خوردن
• سطح فعالیت (تمرین و فعالیت های جسمی)

راه کار هایی برای لاغری افراد مسن

1- پروتئین بیشتری بخورید: شواهدی وجود دارد که افراد مسن احتیاج به پروتئین بیشتری دارند. یک مطالعه در دانشگاه آرکانزاس نشان داد که افزایش مصرف پروتئین می تواند باعث افزایش رشد عضلات شود. همچنین خوردن بیشتر پروتئین، می تواند از کاهش عضلات در رابطه با افزایش سن پیشگیری کند. سعی کنید تقریبا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید.

اهمیت خوردن پروتئین، به خاطر این است که شما در معرض خطر از دست دادن توده عضلانی هستید. منابع مهم و مناسب پروتئین برای شما شامل موارد زیر می باشد:

• ماهی قزل آلا
• تخم مرغ کامل
• گوشت گاو تغذیه شده با چمن

2- سعی کنید هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی یاری می کند که بدنتان کم آب نشود و باعث می شود که از خوردن غذای بیشتر پرهیز کنید. برای اینکه آنالیز کنید آب بدنتان کافی است، به رنگ ادرار خود توجه کنید. رنگ ادرارتان باید زرد کمرنگ باشد.

3- تغییر در نحوه و تعداد وعده غذایی: سعی کنید به جای اینکه 3 بار در روز غذا بخورید، وعده های غذایی خود را به 5 بار در روز تغییر دهید؛ اما حجم غذای خود را نیز کمتر کنید. اگر شما مثل دورانی که 25 ساله بودید، غذا بخورید قطعا دچار اضافه وزن خواهید شد. سعی کنید تنقلات کمتری بخورید و به تغذیه سالم و مقوی روی آورید.

4- فعالیت داشته باشید و حرکت کنید: فعالیت و ورزش کردن باعث افزایش قدرت بدنی، هماهنگی، تعادل و سلامت قلب می شود. قبل از آغاز هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید تا پیشنهادات ویژه ای را برای احتیاج های بهداشتی و تناسب اندام تان به شما بدهد.

بهترین تمرینات ورزشی که برای این افراد توصیه شده است عبارتند از:

• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• شنا

برای بهبود تنش و قدرت عضلانی، یوگا یا وزنه برداری با وزنه سبک و پیلاتس در خانه را نیز می توانید امتحان کنید. زنان باید بیشتر از مردان مراقب وزن خود در میانسالی باشند. آیا می دانید چرا؟ با ما همراه باشید تا دلیل آن را متوجه شوید.

دلیل اهمیت تغذیه در دوران میانسالی

زنان بالای پنجاه سال تغیرات متابولیسم و هورمونی زیادی را تجربه می نمایند. در سنین بین چهل تا پنجاه سالگی، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می کند (مخصوصا در زنان). اغلب تغییرات مهم زمانی ایجاد می شود که بدن برای یائسگی آماده می شود. معمولا یائسگی اواخر دهه چهل و اوایل دهه پنجاه رخ می دهد. در این فرایند، فراوری تخمک از تخمدان کاهش یافته و تخمدان ها هورمون (استروژن و پروژسترون) کمتری فراوری می نمایند. این هورمون ها اثر خیلی مهمی روی سوخت و ساز بدن در بانوان دارد.

تغییرات هورمونی: استروژن اثر مطلوبی روی سوخت و ساز بدن دارد (به متابولیسم سرعت می بخشد) و با ورود به دوران یائسگی میزان استروژن آغاز به کاهش نموده که این امر سبب می شود سوخت ساز بدن نیز کم شود.

در این دوران ترشح استروژن از تخمدان ها سرانجام می یابد، اما بدن هنوز به استروژن احتیاج دارد. این هورمون حیاتی از جایی دیگر در سلول های چربی تامین می شود. در دوران یائسگی تخمدان های شما از ترشح استروژن باز می مانند، اما ترشح هورمون مردانه آندروژن (تستوسترون) را آغاز نموده و پس از ترشح، هورمون به سلول های چربی منتقل می شود.

آنزیم های آمیخته سلول های چربی که اروماتیز (aromatase) نامیده می شوند، آندروژن را به استروژن تبدیل می کند. بنابراین طی این دوران مغز انسان پیغام هایی را برای بدن ارسال می کند که سلول های چربی را حفظ نمایند و کالری اضافی را نیز به سلول چربی تبدیل کند. چون که آن ها می توانند استروژن فراوری نمایند. پس چربی های زیادی در بدن ذخیره خواهد شد.

تغییر مهم دیگری وجود دارد که به علت کمبود استروژن ایجاد می شود؛ میزان آندروژن (هورمون مردانه) بدن شما افزایش یافته که منجر به تجمع چربی اطراف شکم می شود. از طرفی دیگر استروژن اثری مهم روی استخوان های بدن دارد؛ به گونه ای که کمبود میزان استروژن باعث می شود که تعداد و فعالیت استخوان شکنی افزایش یابد. (در فرآیند استخوان شکنی، استخوان ها شکسته می شود و بافت آن دوباره جذب بدن می شود.)

جذب شدن استخوان یعنی شکستن استخوان و آزاد شدن املاح از آن (کلسیم و فسفر) باعث منتقل شدن املاح معدنی به خون می شود. اگر استخوان های شما کلسیم خود را از دست بدهد ضعیف و نازک و شنماینده می شوند، بنابراین خطر شکستگی وجود دارد. همچنین کمبود میزان استروژن سبب حساس شدن پوست و دندان ها شده و احتمال پوسیدگی دندان، لغ شدن و افتادن آن بالا می رود. مهم است این نکته را بدانید که میزان کم استروژن در خون، احتمال خطر حمله قلبی را نیز افزایش می دهد، به همین دلیل تغذیه خوب در این سن اهمیت زیادی دارد.

برنامه های کاهش وزن به منظور لاغری افراد مسن

به عنوان یک فرد میانسال اگر می خواهید کاهش وزن داشته باشید، باید از رژیم غذایی سالمی پیروی کنید. شیوه زندگی شما ممکن است طی چند سال گذشته تغییر نموده باشد، شما ممکن است تنها زندگی کنید و ممکن است در خصوص مسائل پزشکی مسئله ای داشته باشید. گام اول برای آغاز این است که در خصوص اهداف از دست دادن وزن خود با متخصص تغذیه صحبت کنید.

برای جبران میزان استروژن کاهش یافته، باید میوه جات و سبزیجات زیادی مصرف کنید. زیرا آن ها سرشار از ترکیب شیمیایی کلیدی به نام فلاونوئید (flavonoide) می باشند. (فلاونوئید اثر و فعالیت مشابه با استروژن دارد.)

فلاونوئیدها فوایدی همچون اثر آنتی اکسیدانت (از خراب شدن سلول ها توسط واکنش رادیکال آزاد جلو گیری می کند)، اثر ضد التهاب (التهاب در بدن کاهش می یابد)، اثر حفاظت قلبی (از قلب و رگ های خونی محافظت می کند)، اثر ضد فشار خون (کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا) نیز دارند.

فلاونوئیدها در کنار فعالیتی شبیه به استروژن و جلوگیری از چاقی، فواید سلامتی زیاد دیگری نیز دارند. پس شما احتیاج مند به اضافه کردن غذا های غنی از فلاونوئید به رژیم غذایی تان هستید.

میوه ها و سبزیجات حاوی فلاونوئیدها به توضیح زیر می باشند:

• پیاز
• سیر
• گل کلم
• کاهو
• بروکلی
• لوبیا ها
• اسفناج
• گوجه
• سیب
• توت فرنگی
• موز
• گیلاس
• بلوبری
• بادام
• گلابی
• هندوانه
• الو
• پرتقال
• لیمو
• چای سبز (بزرگترین منبع فلاونوئید) و ...

فرایند حرارتی (مثل پختن، کباب کردن، سرخ کردن) این مواد غذایی میزان این ماده مفید را کاهش می دهد. بنابراین در صورت امکان مواد را به صورت خام و تازه مصرف کنید. خوردن شربت لیموی تازه نیز سودمند می باشد. (بدون اضافه کردن شکر) که بهتر است، نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی میل شود. آب لیمو غنی از فلاونوئید است و می تواند سوخت و ساز بدن را سرعت بخشد.

فواید دیگر شربت آبلیمو برای افراد مسن

• جلو گیری از تجمع چربی
• تنظیم کلسترول خون
• کم کردن قند خون
• کاهش پایداری انسولین

ماده موثر دیگر در لاغری افراد مسن عسل می باشد. خوردن عسل برای افراد بالای پنجاه سال می تواند بسیار مفید باشد؛ به گونه ای که مصرف آن می تواند کرم خوردگی و پوسیدگی دندان و التهاب لثه را کاهش دهد. فرآورده های زنبور، همچنین اثر انتی اکسیدنت داشته و از گرفتگی شریان جلوگیری می کند. بهترین روش برای مصرف محصولات زنبور، حل کردن یک قاشق غذا خوری عسل در یک لیوان آب ولرم و اضافه کردن بیست قطره عصاره موم می باشد (فقط از قاشق چوبی بهره ببرید)

این شربت را تهیه نموده و قبل از صبحانه میل کنید. نوشیدن مداوم این شربت به قوی شدن سیستم ایمنی و جلوگیری از گرفتگی بیشتر شریان یاری می کند. مطالعات زیادی نشان داده که عسل خطر سرطان را کاهش می دهد. (مخصوصا سرطان سینه و پروستات)

رژیم غذایی مناسب برای لاغری افراد مسن

• با افزایش سن، چربی دور شکم یک مسائل رایج در افراد مسن می شود. مصرف چربی های غیر اشباع می تواند با افزایش میزان متابولیسم، از انباشته کردن چربی در پهلو ها بکاهد. غذا های غنی از این نوع چربی شامل آووکادو، بادام و بادام زمینی بوده و روغن های گیاهی مانند روغن کنجد و روغن زیتون نیز چند گزینه مناسب دیگر هستند.
• حتما در برنامه غذایی خود، سبزیجات و میوه جات را بگنجانید و از گوشت های بدون چربی (مانند مرغ) بیشتر بهره ببرید.
• سعی کنید از مواد غذایی فرآوری شده به هیچ وجه استفاده نکنید و قند و شکر مصرفی تان را کاهش دهید.
• حتما از شیر و لبنیات بهره ببرید.
• ویتامین D. در سلامتی شما نقش عمده ای دارد. سعی کنید هر روز چند دقیقه در معرض نور خورشید قرار گیرید و یا زیر نظر پزشک مکمل های ویتامین دی را نیز مصرف کنید.
• از خوردن غذا های کنسروی خودداری کنید. همچنین از مصرف غذا های چرب و ادویه دار و میوه و سبزیجاتی که به ماده ضد آفت یا دیگر مواد شیمیایی آغشته اند پرهیز کنید.
• نان سفید، ماکارونی، برنج، اسپاگتی و دیگر پاستا ها را مصرف نکنید.
• خوردن فست فود (همبرگر، سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده، پنکیک و دیگر غذاها) برای این افراد ممنوع می باشد.
• نوشیدنی های کربنات دار مصرف نکنید، تنها آب میوه تازه بنوشید. در کنار شربت لیمو شما باید حداقل یک لیوان آب پرتقال تازه روزانه مصرف کنید.
• همچنین داشتن فعالیت فیزیکی (پیاده روی بسیار توصیه شده است) برای حداقل یک ساعت در روز ضروری می باشد. برنامه ریزی کنید و مطمین شوید که یک ساعت پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار داده اید. این مسئله ثابت شده است که حداقل نیم ساعت ورزش روزانه میزان کالری که بدن می سوزاند را افزایش می دهد.
• اگر شما چاق هستید و تصمیم گرفته اید که از وزن خود بکاهید از رژیم خیلی سخت استفاده نکنید (روزانه بیشتر از 1000 کالری بسوزانید).
• زنان در دهه پنجاه سالگی هر روز 1800-2200 کالری احتیاج دارند. زمانی که در حال دریافت یک رژیم غذایی به منظور کاهش وزن هستید، مطمین شوید که به اندازه کافی همه ویتامین ها، املاح معدنی و دیگر موادی که بدن برای فعالیت به آن احتیاج دارد را بدست می آورید.
• برای افزایش دادن قدرت و استحکام استخوان شما باید روزانه از ماست کم چرب، پنیر کم چرب، شیر کم چرب، ماهی (ماهی سالمون و ساردین پیشنهاد شده است)، کلم پیچ، کلم بروکلی و آب پرتقال تازه بهره ببرید. این مواد غنی از کلسیم می باشد و احتیاج بدن به کلسیم در این دوران که استروژن رو به کاهش است را افزایش می دهد.

  مقدار جذب کلسیم پیشنهاد شده در زنان بالای پنجاه سال 1200-1500 میلی گرم است. با خوردن این محصولات شما کلسیم کافی مورد احتیاج بدنتان را بدست خواهید آورد؛ بنابراین می توانید از مبتلا شدن به پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان که منجر به از دست دادن کلسیم شده و استخوان ها حساس و شنماینده می شود) جلوگیری کنید.

سالم غذا خوردن در تمام دوران زندگی از اهمیت ویژه ای برخوردار است. اما همانطور که سن شما بالا می رود، احتیاج های شما نیز تغییر می کند و شما باید مواد غذایی خاصی را تهیه کنید تا مواد مغذی کافی دریافت کنید. شما احتیاج به منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D برای سلامتی استخوان مانند شیر کم چرب، ماست و ماهی قزل آلا و غذا های با فیبر بالا برای بهبود عملکرد روده، مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا و دانه های کامل دارید. این غذا ها غنی از پتاسیم هستند که برای سلامت قلب بسیار مهم است.

نکات آخر

• به طور منظم تمرین کنید
• وعده های غذایی سالم داشته باشید
• مصرف مواد غذایی خود را افزایش دهید
• پیاده روی و تمرینات قدرتی خود را افزایش دهید
• مقدار زیادی آب بنوشید
• تغییرات کوچک می تواند تاثیر بزرگی داشته باشد. بعضی از این تغییرات سالم را برای بهبود سلامت و رفاه خود امتحان کنید.

برگرفته از: prevention ، verywellfit، slimmingstudios

دور زمین: دور زمین | سفر به دور زمین هیچوقت اینقدر آسون نبوده! تور ارزان، تور لحظه آخری، اروپا، تور تایلند، تور مالزی، تور دبی، تور ترکیه