کلید اصلی سلامتی در ماه رمضان چیست؟ - نوای پرنده پارسی

در ماه رمضان، خوردن و آشامیدن به قبل از طلوع آفتاب و بعد از غروب آفتاب محدود می گردد و ممکن است سبب از دست رفتن آب بدن و دهیدراته شدن فرد در طول روز گردد. علاوه بر این بیدار شدن برای خوردن سحری، فقدان خواب کافی و از دست دادن آب بدن می تواند منجر به سردرد در فرد گردد.

با این همه با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف آن ها در میزان مناسب می توان در این ماه علاوه بر روزه داری از نظر سلامتی هم در شرایط خوبی باقی ماند.

همواره گفته می گردد که صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول روز است؛ و در طول ماه رمضان این وعده اهمیت بیش تری پیدا می نماید. از طرفی حذف کردن وعده سحری ممکن است اختلال خواب را از بین ببرد و از این نظر برای فرد خوشایند باشد، ولی هرگز نباید این کار را انجام داد.

حذف کردن وعده سحری، مدت زمانی که بدن در حالت روزه داری خواهد بود را طولانی تر خواهد نمود.

در مدت روزه بدن احتیاج دارد که برای تامین مواد مغذی و انرژی مورد احتیاج خود تا زمان افطار روی وعده غذای قبلی تکیه کند. اگر مدت زمان روزه داری زیادتر گردد، فرد آب بیش تری را از دست داده و در طول روز خسته تر خواهد بود. علاوه بر این، اگر سحری حذف گردد، فرد در هنگام افطار غذای بیش تری خواهد خورد و همین موضوع باعث اضافه وزن زیادی خواهد شد.

همان گونه که حذف سحری توصیه نمی گردد، غذای زیاد در هنگام افطار هم به بدن آسیب خواهد زد. افطار باید یک وعده غذایی متناسب از نظر مواد مغذی باشد و نباید در آن زیاده روی کرد. بیش از حد غذا خوردن و یا مصرف بیش از حد غذا های پر از چربی در این وعده منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن خواهد شد. آهسته غذا بخورید و از هر لقمه ای که در دهان می گذارید، به میزان کافی لذت ببرید.

فرد روزه دار معمولاً به پاس روزه داری در زمان افطار به خود غذا های چرب، سرخ نموده و دسر هایی شیرین جایزه می دهد. این غذا ها در کوتاه مدت به فرد حس خوب سیری را می دهند، ولی در نهایت در روز بعد باعث می شوند که ساعات روزه داری به سختی طی گردد.

علاوه بر افزایش وزن زیاد، مصرف غذا های چرب و شیرین منجر به کرختی، بی حالی و خستگی خواهد شد. فرد روزه دار باید مصرف نمک را به خصوص در وعده سحر کم کند، چرا که نمک زیاد تشنگی را افزایش خواهد داد.

به جای آن ها، ترکیبی از مواد غذایی شامل میوه ها و سبزیجات، برنج و جایگزین های آن، گوشت و جایگزین های آن را به میزان کافی مصرف کنید.

مصرف غذا های سرشار از فیبر در طول ماه رمضان بسیار توصیه می گردد. چرا که این غذا ها آهسته تر از غذا های تولید شده هضم شده و فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهد داشت.

در فاصله افطار تا سحر به میزان کافی و تا آن جا که می توانید آب بنوشید و به این ترتیب خطر دهیدراته شدن و از دست رفتن آب بدن را کاهش دهید.

بعد از غروب آفتاب و قبل از سپیده دم حداقل 8 لیوان مایعات بنوشید. مایعات شامل آب میوه، شیر، سایر نوشیدنی ها و یا حتی سوپ است، ولی از قلم نیاندازید که آب برترین تامین نماینده مایعات بدن است. از طرفی دیگر در طول این ماه باید مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه های گازدار به حداقل برسد، چرا که این مواد ادرار آور بوده و منجر به از دست رفتن آب بدن خواهد شد.

یک رژیم غذایی متعادل کلید اصلی سلامتی در ماه رمضان است.

در ماه رمضان، خانواده های مسلمان معمولاً دور هم جمع شده و در کنار همدیگر وعده های غذایی را مصرف می نمایند. هیچ چیز بهتر از این نیست که در شروع و سرانجام زمان روزه داری غذا های مورد علاقه و خوشایند افراد سرو گردد.

در ماه رمضان زمانی که می خواهید تصمیم بگیرید که در افطار یا سحر چه غذایی را مصرف کنید، باید به این نکته توجه کنید، غذای مصرفی در این دو وعده باعث ثبات بدن روزه دار شما در طول روز بعد خواهد شد، بنابراین مصرف مواد غذایی درست اهمیت زیادی خواهد داشت.

این وعده باید از نظر تغذیه ای مفید و متناسب باشد تا انرژی مورد احتیاج بدن در طول ساعت های طولانی روزه داری تامین گردد. سحری باید شامل وعده های غذایی زیر باشد:

میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر بوده و به همین علت باید حتماً در این وعده گنجانده شوند. مواد غذایی با فیبر بالا احساس سیری را طولانی تر نموده و از یبوست جلوگیری می نمایند. از طرفی دیگر این مواد سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی موثر گیاهی (phytochemical) هستند که برای داشتن یک بدن سالم حیاتی و ضروری اند.

برنج و جایگزین های آن: زمان گوارش مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مثل برنج قهوه ای و نان کامل طولانی تر بوده و به همین علت باعث می شوند که سطح انرژی بدن به مدت طولانی تری ثابت باقی بماند.

گوشت و جایگزین های آن: مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چربی منبع بسیار خوبی از پروتئین بوده که درصد دریافت چربی را محدود می نمایند. این مواد به ساختن و ترمیم بافت بدن و افزایش توان سیستم ایمنی بدن یاری می نمایند. مصرف مواد لبنی سرشار از کلسیم هم به محکم شدن استخوان ها یاری می نماید. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هم می توانند شیر بدون لاکتوز و یا شیر سویای غنی شده با کلسیم مصرف نمایند.

این وعده غذایی زمانی است که بدن مجدداً انرژی مورد احتیاج خود را ذخیره می نماید، بنابراین باید غذا هایی از همه گروه های تغذیه ای مصرف گردد. میوه ها و سبزیجات، برنج و گوشت و جایگزین های آن ها و مواد لبنی باید در این وعده غذایی مصرف شوند.

میوه ها و سبزیجات: کارشناسان تغذیه توصیه می نمایند که در طول روز حتما 2 واحد سبزی و 2 واحد میوه مصرف گردد. در هر وعده غذایی در ماه رمضان یک واحد سبزی و یک واحد میوه قرار دهید.

برنج و جایگزین های آن: نان کامل، برنج قهوه ای و نودل ترکیباتی کربوهیدراتی هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی مورد احتیاج بدن را تامین می نمایند. در مقایسه با مواد غذایی قندی و دسر ها که به سرعت می سوزند، منجر به ثبات سطح انرژی بدن می شوند.

گوشت و جایگزین های آن: مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت کم چرب، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب حتماً باید در وعده افطار گنجانده شوند.

برای اینکه غذا های سالمی تهیه کنید، مصرف روغن را محدود نموده و به جای سرخ کردن غذاها، از روش های بخارپز کردن، کبابی کردن، آب پز کردن برای پخت و پز بهره ببرید. روغنی را برای پخت و پز انتخاب کنید که غنی از چربی های غیر اشباع باشد، روغن کانولا و روغن دانه سویا انتخاب مناسبی هستند.

از ماه رمضان به عنوان فرصتی برای داشتن عادت های تغذیه ای سالم بهره ببرید. با رعایت نکات تغذیه ای تا سرانجام ماه، احساس سلامت بیش تری خواهید داشت.

منبع: drdr/ بهداشت نیوز